说不出口的情绪,其实身体都知道
文 | 陈德中 2020-07-23
如果周遭的任何事物让你觉得不舒服,那是你的感受造成的,而非事物本身如此。
――奥雷流士(罗马皇帝)


正念的觉察目标除了认知(念头)外,另一个重点就是情绪(感受)。

很多人都知道要改变信念或认知。当朋友失恋或在工作上遭受挫折时,你也会用各种道理来劝他们。但往往效果不彰,为什么呢?

因为人还有另一个面向,就是情绪与感受。

当一个人心中充满情绪、身体充满不舒服的感觉时,认知与想法都会受到影响。劝人者自己体内没有那些不舒服的情绪与感受,也不知道原来对方身体里有那些不舒服的情绪与感受,只是讲讲道理,当然用处不大。


所有情绪都会反映在躯体上


人不是只有理性层面,很多行为其实都受到内在感受的影响,但未经觉察,很多人都没有发现。

有个女孩小时候在人群中走失过,她边哭边找爸妈,不小心撞到一个身穿红衣的男人,被破口大骂:“哭什么哭!”结果小女孩哭得更大声。接着,一位好心的蓝衣女士看到她,赶紧带她去服务台广播寻人,才找到走散的父母。

后来她谈了几段感情,才发现一件事:她不喜欢男友穿红衣,喜欢男友穿蓝衣;此外,她也不喜欢红色的家具。未婚夫以为她任性,她讨厌被这样指责,却也说不出个所以然。
 
其实说穿了,只是因为她看到红色时会微微引发潜藏在心中的不舒服感受,蓝色则会微微引发藏在她心中的安全感。

遇到同一件事,不同的人会有不同的行为反应,这跟每个人的生命经验有关。

我们每天都在经历各式各样的事情,心与身体也都在经历不同的感觉,有些与当下经验直接相关,有些则跟过往连结。

因此,觉察情绪变成非常重要的功课。而正念的着力点,是在身体的感受,因为所有情绪都会反映在躯体上。

我们常听到“脸红脖子粗”,知道这是形容一个人在生气,那是躯体上很具象的表现,而“怒火中烧”可能也是胃酸分泌而有灼热感;

悲伤,甚至忧郁的人,会呈现没有力气、内缩、胸闷、整个人往下沉的黑洞般的感觉;

焦虑或恐惧会让身体有另一种反应,包括心跳加速、呼吸急促、肠胃紧缩;

开心高兴的情绪则会带给身体愉悦的快感。

以上无论哪种情绪,一定会体现在躯体感受上。

这些感受会影响我们的想法,也会影响行为。许多人类行为是内在感受引起的,让人觉得舒服的事情我们会想多做,让人觉得不舒服的事我们则想避免,如同前面那个小女孩的例子。


面对事件的当下,先把注意力拉回“感觉”


阅读至此,我想请你闭上眼睛,回想最近这阵子让你比较痛心难过的事件或人,或是让你喘不过气、不知所措的巨大压力

请你仔细想,仿佛事件重演,或者你的担心成真,把那令人不舒服的情节与画面想得愈具体愈逼真愈好。

想像那件事或那个人此刻真的在你眼前,然后静下心来观察身体各部位,例如胸口、喉咙、胃肠等,看看是否出现不舒服的感受。

正念要做的,就是在面对事件的当下,暂时先把自己从故事情节(事件)中移开,回到躯体感受上。

所以,在唤回事件情节后,先不要聚焦于埋怨老板不公平,或是气恼被老板责骂,你要做的,是先把注意力放在身体的不适感上。

或者,你想起前一阵子跟父母意见不合,甚至吵架,当下生出一股委屈感,就好好观察委屈感存在躯体那个部位――可能是胸口,可能是喉咙噎住――先把焦点放在身体感受上,不要分心去怨恨父母。

想起那些事件时,请缓缓深呼吸,然后感觉一下胸口、喉咙,再感觉一下胃肠与肩膀。在每个身体部位的感受上停留一段时间,例如持续关注二十秒以上,慢一点,然后再换下一个部位。透过这样的“身体扫描”,我们可以把心慢慢带回身体里。

正念借由觉察情绪与感受,以客观、开放、不批判的态度接纳自己,与感受同在。


以客观第三者的角度观察自己


观察、经验不舒服的感觉,需要一点勇气。

对多数人来说,趋吉避凶是正常反应,遭逢难受之事自然会想逃避,急着转移注意力,例如去喝酒、找人抬杠、把怒气投射在其他事情上,这样就可以再度与不舒服的感觉暂时分离。

然而,一次不面对、两次不面对,甚至一直不面对,伤痛不会过去,只会愈藏愈深,之后连自己都不知道为何会为了一桩不起眼的事件失控。其实,这与长期累积在内心没清理的负面情绪有关。

因此,当涌现不舒服的感受时,就勇敢地用第三人的角度如实看它,去经验那个让你恐惧害怕的感觉,试着心甘情愿地触摸它、接纳它

它就像你内在长期被忽略的小孩,一个委屈的孩子,其实也是某一部分的你自己。

所谓从第三人角度观察自己,是要知道:不舒服的感觉不是“陈德中好难过”“陈德中好闷,老是被骂事情做不好”,这些都是落入“假我”的思维中。

真正的第三人角度是体验后可以分辨是喉咙被噎住,有哽咽感,不是“陈德中”好可怜;是胸口很闷,不是“陈德中”很惨。身体有感觉跑出来,不是“陈德中”好痛苦,是胸口不舒服、胸闷,不要急着把这些感觉和“我”画上等号。

感觉,就只是感觉,是一个客观对象。

切记,不要把“我不够好”“我当时应该怎样”“谁又怎样怎样”这类负面思维卷进去,如此一来,这些情绪就会慢慢被超越。


负面情绪不会一次就清理完毕


在此要提醒一件重要的事:负面情绪无法一刀两断,不是一次就能清除完毕。甚至,我要说,人生来就是在体验情绪起起伏伏、负面情绪来来去去的过程,终其一生,我们都会在正面和负面情绪中不断看见、不断学习。

十多年前有次打禅七时,本来觉得静默、观察呼吸,倒也平静。可是很奇怪,到了第二天、第三天,我心里隐隐浮现一股紧张焦虑的感觉,觉得坐立难安,就跑去问主持禅七的师父。他告诉我,有些感觉不是打禅七这几天才出现的,之前发生过一些事,但我们可能当时很忙,无暇处理情绪,直到现在有空停下来,过去累积的情绪能量才有机会跑出来。此刻,我们能做的就是允许情绪出来,看着它,并接纳它。

那次的经验很深刻,让我明白了人不会没有情绪,但情绪会来来去去、不断变化。

我们总希望自己可以达到一个美好的境界,这是个不可能做到也不太对的目标。人的情绪就像潮起潮落、月圆月缺,经常性的变化才是它真实的本质。

正念不是外在形式上的激励,而是要你觉察,然后接纳――觉察到“不是我很糟糕,是这个情绪不舒服”,并学习接纳“不是自己不够好,而是要培养耐心”。

这些情绪来来回回,不会一次到位,你对自己的情绪要有耐心。

面对创伤,你可以选择逃避,但它仍旧会回头找你,唯有一次一次以耐心面对自己、陪伴自己,然后,“穿越”就会是水到渠成的结果。

最后,提供几个简单实用的技巧,下次面对负面情绪时,你可以自己练习看看。


面对负面情绪,怎样做身体扫描


1.别“想”事件,回到“感觉”(或呼吸)。

2.“STOP”
   S(stop):先下来。
   T(take a breath):体验呼吸
   O(observe):观察感受(客观、如实、第三人)。
   P(proceed):继续往前,解决问题。

3.“RAIN”
   R(recognize):认出有强烈情绪。
   A(allow):允许并涵容自己的强烈情绪。
   I(investigate):探究身体、感受与情绪。
   N(non-identify):不认同强烈情绪等于我

Reference: 陈德中,《正念减压的训练:风行全球,哈佛医学院、Google、麦肯锡、苹果都在用》,台湾:方智出版社,2017年版
图片来自于网络


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