明明很累却还在失眠 ,正念带你“轻松”入眠
文 | 小睿 2020-05-28

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每个人的心灵深处都有着只有他自己理解的东西。 副本 (1).png
原文作者:ROSIE OSMUN
由睿心进行翻译、节选、改编


01


天气乍暖微热的时节,我们的一切也大都渐渐回归到了正常轨道。


工作,学习,生活。


有条不紊,按部就班。


但平常的生活里或许也会有一些平凡的“小烦恼”


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比如在辛勤忙碌一天之后,躺上床闭上双眼却怎么也睡不着。


大脑再一次告诉我自己:


我又失眠了。


睡个好觉,看似简单,却是我们许多人困扰已久,需要解决的基础需求。



02


“你睡得还好吗?”


2018 年北京朝阳医院调查了全国 10 万人的睡眠质量


有 83% 的被调查者说:我经常睡不好


与此同时,有16%的人每天睡不足 6 个小时


还有超过25%的人睡觉时会短暂呼吸暂停


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比睡不好更扎心的是,大多数睡不好的人,他们并不清楚该如何让自己睡得更好。


他们只是隐约听说打鼾不是好事;


咖啡和酒精会导致失眠、安眠药可能有副作用;


或者买个好枕头可以改善睡眠……


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至于睡眠到底是怎么一回事,自己为什么会失眠?


又该如何改善自己的睡眠,往往全无头绪。



03


压力是造成失眠的主要原因之一,在任何时候,失眠都会影响约全球30%的成年人。


如果你曾经经历过一个神经紧绷、敏感的夜晚。


那就不难理解为什么:压力过大会使精神上难以放松,并且在入睡前和入睡过程中也难以让身体得到放松。


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发表在《Sleep》杂志上的一项研究发现,一个人对压力的反应时刻影响着睡眠的质量。


压力和睡眠之间的关系也是双向的。

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在白天的工作、学习的日常中。


如果你不花上一点时间用来安静地休息、放松自己的身体。


随着时间的推移压力渐渐影响身心健康,这可能会造成一个循环,加剧压力和睡眠的问题。



04


我只是想睡一个好觉。


这里有一些更有温度的方法。


希望能够帮助深受睡眠问题困扰的人们。


愿在这个复苏着希望的初夏,大家也能拥有更优质的睡眠~


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1)正念冥想


睡前花点时间了解自己的身体和思想。


全然地放松自己的身心。


去接受而不是判断那些思想和感觉。


正念冥想练习有多种健康益处,其中之一就是改善睡眠。


2015年的一项研究发现,参与正念冥想练习的人,在6周的练习后睡眠、抑郁和疲劳的医学指标数据都有所改善。


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正念冥想不受时间、空间的限制。


步骤很简单:


缓缓坐下,注意你的呼气与吸气,跟着冥想引导放松你的身体


如果你愿意,请使用睿心冥想APP,选择一些指导性的冥想课程开始使用、学习。


2)正念呼吸


由于呼吸通常是一种自主功能,因此很容易忽略其在放松中的作用。


但是,大量证据表明,呼吸的深度和节奏会影响心率和血压。


我们可以运用一些更深、更慢的深呼吸技巧,来舒缓身心的疲劳与压力。


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腹式呼吸法:


坐下或躺下,通过鼻子吸气,数到十。


集中精力,感受你的气息进入了你的腹部而不是胸部。


以同样的速度缓慢地呼气,数到十。


将循环完成五到十次,并根据你的需要重复进行。


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4-7-8呼吸法:


将舌尖放在上牙后面。


通过嘴完全呼气,发出吐气的声音。


闭上你的嘴,然后通过鼻子吸气,数到四。


屏住呼吸,数到七。


通过嘴巴呼气,发出吐气的声音,数到八。


再重复三遍。


3)正念音乐


你是否曾经注意到某些歌曲使自己感到轻松?


它不仅在您的脑海中,而且音乐确实可以帮助你镇定和抵抗压力


基于音乐的疗法已经是一种专业的临床实践,由受过训练的治疗师进行,并辅以重大研究。


音乐放松的效果已被证明可以减轻压力和痛苦以及失眠症状。


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聆听舒缓的音乐可能对压力有预防作用。


并且根据研究,音乐甚至可以在压力、焦虑和失眠缓解时使肌肉逐渐放松更为有效。


一项专门研究音乐与睡眠的研究发现:


与睡前听一些有声读物或是什么都不听相比,晚上听一些优雅绵长的音乐可以改善睡眠,减少抑郁。


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睡前:


播放一些古典音乐、轻爵士音乐、弦乐或是大自然的声音。


关上灯。


静静地躺在床上。


闭上双眼。


专注于音乐的旋律和节拍。


渐渐睡去。


晚安,好梦


<END>

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