还记得小时候看蚂蚁搬家，小小的身子可以聚精会神地蹲半天，什么烦恼都抛脑后了。
很多人在学习上专注力不够，但对于学习外的许多事情却精力旺盛。这是因为我们在做感兴趣的事情时，大脑会主动“降噪”，让我们变得专注。
正念的原理与之类似，都是主动为内心降噪，让自己安住于当下。
今天这篇文章给大家分享几个简单的正念练习，让我们的正念之旅像游戏一样自在有趣吧！
放松是必经的起点，一旦一个人做到了放松，他就能够得到宁静的心和清醒的头脑。
你相信魔术吗？这里有一个大家都可以习得的“魔术”——用你的呼吸控制一朵云。它操作起来很简单，你只要选一朵云，将你的注意力集中到那朵云上面，并试着将呼吸融入其中，看看那朵云会不会改变形状。是不是听起来有点傻气，云朵的消散本来就是很常见的事情，跟我们的呼吸根本不相关。不过，事实如何又有什么重要呢，重要的是我们觉察到了什么。试试看，找一朵胖胖的云，慢慢地呼吸，向它发送我们的意念。观察云朵如何变形、飘走、消散，想象它在我们的鼻尖，轻飘飘、软绵绵的。
呼吸是正念中最常见的练习，有的人可能会觉得比较无聊、难以坚持。跟着云朵一起呼吸，或许能让你感受到呼吸的神奇之处。倘若你发现自己还是不能集中注意力，也可以把自己的烦恼放到云朵上，在呼吸的时候数一数。添加一些叙述自身体验的字句，比如“吸入快乐，呼出悲伤；吸入接受，呼出生气；吸入耐心，呼出挫折”。
喝水，这是再平常不过的行为了。拿起、一饮而尽、放下，这套动作一气呵成，无需过多思考。就像我们不会留意窗外的一片落叶那样，对于喝水这件事我们也鲜少关注。除非身体出现不适，比如：喝了生水闹肚子，喝水太快呛着了，水没凉就喝烫着了……然而，我们生活的意义恰恰是由喝水这样的诸多小事形成的。只需花几分钟时间，与自己待在一起，让自己回到对万物好奇的时刻，进行一次正念喝水练习吧。观察水倒进杯子里的涡轮，想象这杯水来自何处，等待水波静止；将杯子拿起闻一闻，注意泛起的泡沫，隔着杯子感受此刻的水温；轻轻地啜一口水，在舌头上停留几秒钟，然后让它慢慢地滑入喉咙里；吞咽水时，注意肌肉的收缩、喉咙的感受与声音，以及胃的反应。在这个过程中，我们会调动自己的视觉、嗅觉、听觉、触觉、味觉等外在感官，还留意到胃部、喉咙等体内器官的感觉，真切地感受到水如何与我们建立联系。太多的急躁，让我们无暇好好地生活。试试慢下来，只是认真地喝一次水，调整一下自己。
一行禅师在《怎么吃》中分享了餐前的“食存五观”和“四步正念咀嚼”，让人感叹“吃”这件事情的门道之深广。民以食为天，吃是我们生存的大事，老一辈也常用“饭是吃一顿少一顿”提醒自己珍惜时光。而比吃什么更重要的是怎么吃。因为如果不能好好感受食物的味道，再美味的食物到了口中也索然无味。吃东西与喝水一样，都涉及感官的参与，并且可以激发我们的慈心。你可曾想过，一粒小小的葡萄干背后有怎样的故事？从种葡萄树、采收葡萄、晒干葡萄，到进入市场贩卖，一粒葡萄干需要经历数十道工序，经无数人之手。“在吃葡萄干时，你等于吃了整个宇宙。”想到这里，不觉肃然起敬，食物与我们、与整个宇宙都有着密切的关系。正念邀请我们对这些念头进行觉察，而不加评判。静观念头的来去生灭，感受内在微观宇宙的存在，或许也会让我们对当下有更深的体会。
即便在日常混乱的日子里，拥有一些可见、可闻的事物提醒我们回到正念，也会很有帮助。正如有的人喜欢过斑马线时不踩线，有的人喜欢喝完牛奶把盒子挤扁，制定一些专属于我们自己的信号作为正念的提醒，是一件很有趣的事情。这个叫做正念铃声，不过它不必是真正的铃，只是我们能注意到的、对我们而言特别的瞬间。比如，一棵要开花的树、一道美丽的光线，或者是一朵形状奇特的云。当我们关注到这些曾被我们遗留在生活角落的事物时，我们会发现原来自己生活在一个这样多姿多彩的世界。遇到红灯时、地铁进站排队时、等待电脑开机时、上下楼梯时、等待食物加热时、转动门把时、上厕所时……每当这些铃声响起时，试着把分散的思绪收回来，回到当下，观察你此刻内在、外在正发生的事情。如果可以的话，深呼吸3次，感受呼吸变得顺畅，紧张的肩膀逐渐落下。
以上4个正念练习，整理自《44个有助于专注·平静·放松的亲子正念练习和游戏》一书。小睿在阅读的时候感觉收获很大，原来正念练习可以这么有趣。
温宗堃导师从1998年起开始修习正念，在理论和实践上并举，相信有他的带领，我们可以对正念有更加深入的了解。如果你有容易焦虑、无法集中注意力、睡眠困难、自我怀疑等心理困扰，或者只是想要更加系统地修习正念。欢迎扫描海报中的二维码，与我们一起开启有趣的正念生活吧！
