莫名烦躁,总是觉得累?“社交时差”了解一下
文 | 睿心 2021-12-02

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当我们破坏规律的睡眠节奏时,就容易产生社交时差,让身体始终处于慢性疲劳状态。


你有没有以下表现?

  • 晚上迟迟睡不着,忍不住开始盯着手机看……

  • 第二天睡醒后会莫名烦躁,情绪低落,总是感觉无精打采……

  • 周末补眠后还是感觉睡不够,疲劳感难以消除……


87%的城市人群可能都在经历这个过程,你的身体已经混乱到不知道什么时候该睡觉、什么时候该清醒了




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“生理时区”(生物钟)与“社会时区”(社交时钟)不匹配,就像是你的灵魂飘荡在西雅图,身体却被困在北京……出现类似倒时差的症状。


“生物钟(Biological clock) ”是身体内在时钟,调控我们一整天的睡眠——觉醒时间。使我们在该睡的时间睡觉,该醒来的时间起床。


“社交时钟(social clock)”是我们工作、学习或安排其它社交活动的时间,相对的,也可以说是外在的时钟。


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正常来说,内在的生物钟应该要配合我们外在的社交时钟,以维持规律的生活安排及昼夜节律。


不过,在日夜颠倒、时刻忙碌的现代社会,我们的“生物钟”与“社交时钟”常常无法配合。


最常见的原因有熬夜(该睡的时候不睡),工作日晚睡早起(睡眠时间减少、睡眠负债),周末放假白天补睡一整天(该醒的时候不醒)。


当我们破坏规律的睡眠节奏时,就容易产生社交时差,让身体始终处于慢性疲劳状态。


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“社交时差”的影响,比一般“倒时差”大得多。


2017年美国睡眠医学会的一项研究发现,睡眠时间不稳定的人,比一周七天保持常规睡眠模式的人情绪低落、健康问题更多、睡眠功能障碍更多。


从本质上讲,身体的自然睡眠及清醒时间,是我们应该真正倾听的。

如果每天早上我们都需要闹钟唤醒,这就意味着我们身体内部的生物钟还处于睡眠中。


在被迫压缩睡眠的情况下强制醒来,身体内部会欠下“睡眠债务”、累积压力和疲劳。


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有研究指出,年轻人群(20~35岁)在平日的睡眠时间最短,多数会利用假日来补足平日睡眠不足的情形。

但这样就会导致内在的生物钟逐渐往后延长,可能导致晚上失眠、白天困乏、睡眠减少,情绪不稳定、抗压能力低,容易生病等。


年轻人群睡眠减少很大的原因是由于生物钟往后延长,睡意在晚上很晚才到。因此,意味着晚上入睡需要更长的时间,容易产生焦虑引发失眠


对于要上班的人来说,不管晚上几点睡觉,第二天早晨,依然要被闹钟唤醒,准时通勤上班,因此,意味着睡眠剥夺


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睡不够,我们的认知表现会大大降低,大脑内存容量减少,难以控制情绪和调节压力。


不规律的饮食和睡眠,也会影响我们的新陈代谢和免疫系统。我们很容易变得更胖,患病的几率也会更高。


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01

坚持天天规律睡眠


最有效,也许是最困难的事情,是每天坚持执行固定睡觉以及起床时间表


不管工作日还是节假日,天天如此。


比如说,你工作日早上7点要起床,想保证晚上8个小时的睡眠,就要至少晚上11点睡觉。节假日也是要坚持晚上11点睡觉、早上7点起床。


调整阶段可能比较难控制入睡,先坚持从固定起床时间做起,慢慢坚持按时睡觉、按时起床。


如果无法避免熬夜,为了不扰乱生物钟,假日补眠不超过2小时。


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2小时不够补眠?教大家个方法:下的“睡眠债务”分期偿还


假设,你已经形成了晚上11点睡,早上7点起床的睡眠习惯。某天,前一晚熬夜到半夜2点,比平时少睡了3小时。


这欠下的3个小时睡眠债务,平均分摊到之后的午间30分钟小睡中补回来。或是在接下来的几个夜晚,借着困意,提早入睡(每次补眠时间不超过2小时)



02

让白天变得明亮


对于习惯晚睡的人们来说,一起床就要接受阳光照射,让日出作为唤醒精神的信号。


确保房间光线充足。通过看窗外或外出运动,这样你就可以晒到阳光。如果是冬天或阴天,不要为了省电费而忍受阴沉沉的家居氛围,开灯。家中明亮的灯光可以帮助我们白天振作精神。


对于过于早醒(半夜2点~4点左右)的人们来说,醒来后不能立即再次入睡的,就要避免明亮光线唤醒精神了。不要打开手机等电子产品。想再次入睡,可以尝试腹式呼吸等放松运动帮助入睡。实在睡不着,开盏橘黄色小灯看看书填填涂色画。


还是以计划执行晚上11点睡觉早上7点起床的时间表来举例:晚睡者在早上7点被闹钟叫醒后,立刻拉开窗帘,让房间明亮或外出接触阳光;早醒者假如在7点前醒来,不要急着外出接触阳光。


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03

利用运动提高睡眠质量


运动会让人疲惫,但同时它会让人睡得更加深沉,提高睡眠效率以及睡眠质量。


很多人无法坚持执行规律睡眠的原因之一,和睡眠质量不佳有关。这个时候,就很需要至少一周三次的运动帮助提高睡眠效率。


但有一点需要注意。避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等剧烈运动,否则会让身体兴奋起来。可以尝试伸展运动或轻松的瑜伽练习来为睡眠做准备。


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04

合适的饮食帮助入睡


  • 戒掉宵夜

  • 限制咖啡因

  • 一日三餐按时吃

  • 戒酒戒烟


如果你是一个经常靠咖啡因提神的人,你必须调整这个饮食习惯。在上午享用含咖啡因饮料或食品,睡前6小时内就别碰了。


一日三餐也是辅助调整生物钟的信号之一。早餐、午餐、晚餐按时吃。


为了摄取充足有助睡眠的营养,注意均衡饮食,蛋白质、蔬果豆类、绿叶菜合理搭配。


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图文来源:网络


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