适合每个人的冥想——正念瑜伽
文 | Zoe 2020-04-30
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文/图:Zoe
首发于睿心Wiseheart公众号


瑜伽(Yoga)来自古印度文化,其本初的含义为合一和联结

这份合一和联结括了自我身体与意识的联结,也包含了自我与他人的联结,包含了自我与宇宙意识的联结

通过体式、呼吸和冥想的练习,瑜伽使人逐步产生向内的对身体和自我意识的觉知,向外的全然觉知

最终达到自我身心灵的合一,与他人的合一,与宇宙的合一

在练习瑜伽的时候,动作是否标准不是我们所追求的。

对于用静坐的形式来进行冥想比较困的人,伽是一种非常推荐的入门的冥想方式。

一种培养自我觉知和专注力的方式——在每一个体式的练习过程中,觉察自己的呼吸,觉察自己身体在各个动作中的感觉,包括动态的和静态的。

目的是为了与自己的身体产生联结
所以练习什么体式不重要,重要的是时刻觉察到自己身体的存在。

在日常的工作和生活中,我们常常习惯性地扮演“思考者”的角色。

不论是工作中的状态,比如对着电脑处理邮件、打电话、开会,忙着和各种人打交道应付各种问题。

还是生活中的状态,比如关心孩子的学业,处理孩子的心理问题,与观念迥异的父母相处,大脑都处于一种特别活跃的状态。

当大脑处于特别兴奋的状态时,我们很难去意识到自己的身体处于什么状态。

一天下来,往往到临睡前,才会发现自己腰酸背疼,肩膀僵硬。

这个时候我们也不愿意就立刻入睡,而是要打开电视机,或者拿出手机平板电脑,看看剧刷刷各种资讯逸闻,直到实在累到不行,才会入睡。

而此时,身体疲乏不堪,大脑却还异常兴奋。

虽然我们频频给出指令——我要睡着,快让我睡着!


大脑却完全不听使唤,对于过往的记忆,对于未来的焦虑,一遍一遍地播放着,就像进入了一种自我导航的模式,思维肆无忌惮地横冲直撞着。

这时候身体再疲倦,由于思绪的不放松,要进入睡眠也会很难。

无法入睡,身体变得更加疲倦。

身体长时间处于被忽略后,甚至会引发一些慢性病——包括肩周病、颈椎病、手腕综合症、眼疾等等。

瑜伽练习,是一种简单易学的,有针对性的,让人重新关心起自己的身体,与身体产生联结的方式。

通常在练习中,不论是初学者还是资深的瑜伽练习者,保持觉知最为重要——抑或是关注呼吸、抑或是关注身体某个部位当下的感觉

从绵长的腹式呼吸开始,让练习者将觉知放在起伏的腹部上,吸气的时候,感受腹部的凸起,吐气的时候,感受腹部的凹陷。

这样的觉知引导,使人能够从思维中跳出来,回到当下。

在之后的练习中,对于每个动作的引导也是以吸气或者呼气开始。

更多引导他们在一呼一吸间,感知当下身体每个部位的知觉,学着用自己的呼吸将一个体式带到更深的阶段。

而身体动作是否到位是否标准,也不重要。

重要的是那份觉知。

可以试着用一些引导词让练习者感受到某个部位,并根据引导词进行自我纠正。

比如:“每次呼气的时候,请有意识地将脚后跟往下踩”,这个时候,练习者的脚后跟有没有完全踩到底,就变得完全没有关系,而那份觉知现在脚后跟的状态,和有意识地将脚后跟往下踩,这个培养觉知的过程才重要。

对呼吸和身体保持的觉知才是瑜伽的核心。瑜伽习练者通过每个呼吸,观察身体各部位在扭与转、拉与挤中的感觉。
这种关注当下的练习不仅帮助身体全然放松,还能帮助思绪回归平静。

长期习练可消除压力,更好地面对生活和工作的挑战。

练习瑜伽是对自我抽丝剥茧的观察和觉知,在每一次呼与吸中感受身体的变化,从觉知身体的感觉开始产生与自己的联结。

自我一般具有闪亮迷人的外衣,穿着这层外衣,我们变得傲慢又自恋,觉得自己是一个完美的个体,无所不能,无需改变。


瑜伽通过对自己身体、呼吸乃至意识的观察,帮助了解自我,打开自我通过与自己对话的过程慢慢习得智慧。

当学着用全然觉知的状态与自己相处后,慢慢地,这份滋养会裨益到自己与这个世界相处的关系中。

无论是与自己、家人还是同事,带着这样一份全然的觉知与他们相处,会少了一分负面的情绪和判断,多了一分清晰的开放与接纳。

下面是一个序列,推荐每天抽 15-20 分钟左右时间练习。

每个姿势保持至少 5 个左右的深吸气和深呼气。

你可以自己练习,也推荐与家人、孩子一起练习。

01 
山式坐立

安静地盘腿坐在垫子上,脊柱挺直,头顶向上,下巴稍稍内收,肩部放松。双手可舒服地放于膝盖上,或者交叠放于腹部下方。

吸气的时候,感觉腹部慢慢往外凸起,吐气的时候,感觉腹部慢慢往内凹。

所有的觉知都放在腹部。就这样持续 10 个呼吸。

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02 
三角扭转式

站立于垫子上。呼气的时候,双脚分开,差不多一条腿的长度,双手往两侧伸展,与地面平行,手心朝下。

吸气,左脚掌内扣,右脚掌往外 90 度。

呼气并将躯干从右腿的上方向右伸展,从髋关节而不是腰部弯曲。右手往下,放在胫骨上或者脚踝上,或右脚外侧的地板上。

左手伸向天花板。每次吸气的时候拉伸脊椎,呼气的时候,打开身体的左侧。

将觉知到到身体的左侧,每次吸气的时候感知脊柱的伸长,每次呼气的时候,有意识地将身体更多地打开。保持 5 个呼吸。

接着做另一侧。



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03
反三角式

站立于垫子上。

呼气的时候,双脚分开,差不多 90-120 厘米的长度,双手往两侧伸展,与地面平行,手心朝下。吸气,左脚掌内扣,右脚掌往外 90 度,弯曲右膝;

呼气,身体往左倾,左手落于左膝盖上,右手跨过头顶往左前方向伸展。将觉知放在身体的右侧。

每次吸气的时候,伸直脊椎,呼气的时候,有意识地更多地打开身体的右侧。在这里保持 5 个呼吸。

换另一侧。

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04
下犬式

手掌和膝盖撑于垫子上,手掌稍稍置于肩膀前方,膝盖在胯部正下方,分开与胯部同宽。

吸气,膝盖离开地面往上,到最高处。呼气的时候,将大腿往后推,脚后跟往下踩。

将觉知放在腿的后侧直到脚后跟。每次吸气的时候,脊柱伸直,呼气的时候,拉伸腿部后侧,脚后跟有意识地往下踩。

保持 5 个呼吸。

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05
单腿下犬式

在下犬式的基础上,保持上身不动。吸气的时候,抬起右脚往上,吐气的时候轻轻地落回右脚。

再次吸气的时候,抬起左脚往上,吐气的时候轻轻地落回左脚。将觉知放在抬起的那条腿的内侧,感受它在拉伸时候的酸胀感。

在这里保持 5 个呼吸。

换另一侧。

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06
树式

站立于垫子上,肩部放松,双手合十于胸前。

吸气,弯曲右膝盖,将右脚掌压于左小腿的内侧,同时双手往上,举过头顶。吸气,感觉双手往上伸展更多,呼气,打开双肩。

在这里保持 5 个呼吸。

之后,呼气的时候,可以打开双手往两侧,就仿佛是蓬勃生长的枝叶一般。在这里保持 5 个呼吸。

下一次吸气的时候,双手再次慢慢合十,呼气的时候,双手落于胸前,右脚放于地面上。

换另一侧。

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07
战士三式

双脚站立在地面上,双手放在两侧,保持脊柱挺直,头顶往上。

吸气,双臂向两侧张开。

呼气,上半身缓慢向下,同时抬起右脚往上,勾脚。保持 3-5 个呼吸。

吸气的时候,收回上身和右脚;呼气,收回双手放于身体两侧。

换另一侧。

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08
椅子式

坐在垫子上,双脚伸直,双肩放松,双手落于身体的两侧。

弯曲双膝,脚后跟靠近臀部,同时身体后仰,双手手背朝上,五指向前,后移至肩部下方。

吸气的时候,抬起臀部往上,眼睛看向自己肚脐的方向,膝盖有意识地往内,吐气的时候,臀部缓慢往下落于垫子上。

将觉知放于自己的核心部位。继续 5 个呼吸。

回到坐立体式后,转动双手手腕,放松一下。

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09
扭转式

盘腿坐在垫子上,膝盖向下。

吸气的时候,双手往上举;呼气,身体往右扭转,左手放在右膝盖上,右手放于身后;

下一个吸气的时候,感觉脊柱往上,呼气,扭转打开肩膀。

保持 5 个呼吸。

换另一侧。

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10
挺尸式

仰卧,双脚打开,双手放于体侧。闭上眼睛,脊柱在一条直线上,全身重量放于垫子上,完全放松,让呼吸越来越缓慢。

可以将觉知放于腹部。

吸气的时候,感受腹部的凸起,呼气的时候,感受腹部的凹陷。

或者将在这个姿势上,对身体的每个部位逐一进行感知。

保持清醒,不要睡着。

在这个体式上保留至少 10 分钟,或者更长的时间。


最后,唤醒自己,动一动身体的每个部位,按摩一下比较酸痛、疲倦的身体部位。

接着对自己说:我很自信,我很强壮,我很平静。







作者简介
Zoe,经济学硕士,从事财务工作,却是公认的财务人员里面的异类。业余教授正念瑜伽和正念养育课程。喜欢画漫画、弹钢琴,偶尔写点小曲子。用绘画、文字和音乐的方式记录生活。每年写下厚厚的几大本生活日志。秉持着自然养育的态度,用正念的精神与孩子相处,养育着两个活泼健康阳光独立的女儿,并且成功引导孩子他爸加入了正念的修行之路。她相信生命最珍贵就在此刻,带着开放与接纳的心态全然溶于此刻,会发现生命每一天都是新的,生活每一天都是新的。









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